Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr
TU OBJETIVO: Trotar media hora seguida después de 12 semanas (3 meses de entrenamiento).
IDEAL PARA: Aquellos que quieren comenzar a correr pero no saben cómo empezar.
TUS MIEDOS: ¿Crees que tendrás que parar al minuto de empezar? Con este plan eso no sucederá.
EL PRIMER MES
SEMANA 1
– Lunes – 20 minutos andando.
– Miércoles – 20 minutos andando.
– Sábado – 20 minutos andando.
SEMANA 2
– Lunes – 30 minutos andando.
– Miércoles – 30 minutos andando.
– Sábado – 30 minutos andando.
SEMANA 3
– Lunes – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 4
– Lunes – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEGUNDO MES
SEMANA 5
– Lunes – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 6
– Lunes – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 7
– Lunes – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 8
– Lunes – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
TERCER MES
SEMANA 9
– Lunes – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 10
– Lunes – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 11
– Lunes – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 12
– Lunes – 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
– Sábado – 30 minutos corriendo sin parar.
Y NO TE OLVIDES DE…
– Estirar – Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirarlos grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
– Gimnasia – Un día por semana deberías hacer una sencilla tabla degimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.
Fuente | runners.es
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