Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr

TU OBJETIVO: Trotar media hora seguida después de 12 semanas (3 meses de entrenamiento).

IDEAL PARA: Aquellos que quieren comenzar a correr pero no saben cómo empezar.

TUS MIEDOS: ¿Crees que tendrás que parar al minuto de empezar? Con este plan eso no sucederá.

Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr

EL PRIMER MES

SEMANA 1

– Lunes – 20 minutos andando.
– Miércoles – 20 minutos andando.
– Sábado – 20 minutos andando. 

SEMANA 2

– Lunes – 30 minutos andando.
– Miércoles – 30 minutos andando.
– Sábado – 30 minutos andando.

SEMANA 3

– Lunes – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 4

– Lunes – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEGUNDO MES

SEMANA 5

– Lunes – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 6

– Lunes – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 7

– Lunes – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 8

– Lunes – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

TERCER MES

SEMANA 9

– Lunes – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 10

– Lunes – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 11

– Lunes – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 12

– Lunes – 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
– Sábado – 30 minutos corriendo sin parar.

Y NO TE OLVIDES DE…

– Estirar – Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirarlos grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.

– Gimnasia – Un día por semana deberías hacer una sencilla tabla degimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

Fuente | runners.es

       

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